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【入門】0からのランニング

Run&Walk

ジョギング、ランニングは、自宅でもフィットネスクラブでも取り入れやすく、カロリー消費の多い有酸素運動です。

 

ストレス解消で走る人もいれば、
ダイエット・脂肪燃焼のために走る人、
健康のため、
本格的にハーフマラソンや、マラソンへとシフトする人、
様々です。

 

ここでは、初めてランニングに取り組む方に知っておいていただきたい情報を紹介します。

※一般的にジョギング、ランニングを区別される方もいますが、ここでは「走る」という有酸素運動をすべて「ランニング」として紹介していきたいと思います。

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ランニングの特性と効果

ランニングの効果として、

①心肺機能の向上(持久力がつく)
②脚の筋力UP
③体脂肪(内臓脂肪)の減少
④高血糖、高血圧の改善
⑤ストレスの解消、リフレッシュ

等が挙げられます。

 

 

これはウォーキングの効果とも同様ですが、ランニングはウォーキングより運動強度が高いため、上記の効果がより顕著に得られやすいという特長があります

一方でランニングは膝や腰に負担がかかりやすい側面もあるので注意が必要です。

一般的にウォーキングで体重の1.5倍、ランニングで3倍の負担が膝や足首にかかると言われています。

 

入念なストレッチをした上で、はじめのうちはウォーキングやゆっくりのランニングをして身体をならし、筋力をつけること、シューズやスパッツで負担の軽減を図ることが大切です。

ウォッチ選び

初心者ランナーにとって、ウォッチ選びはとても重要です。
ウォッチがモチベーションを作る側面があるからです。

スマートフォンのアプリでGPSを使って走った距離と時間を計測する、というものもありますが、私はウォッチ派です。

ウォッチは、以下の4点を押さえておけば良いでしょう。

①走ったトータル時間
②走ったトータル距離
③走ったトータルペース
④1kmあたりのペース

この他、心拍数を測る機能や、インターバルトレーニングといって、「1km速いペースで走って○分間休憩してまた1km速いペースで走って…」を繰り返す設定のできる機能などがありますが、これらは好みと予算をみて決めれば良いかなと思います。

 

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シューズ選び

 

初心者のランニング用シューズ選びのポイントとして

①ヒール(かかと)ガードが固くしっかりしていること
②足首がぐらつかないこと
③靴底のスポンジが厚めで衝撃を吸収してくれること

が大切です。

間違って現役アスリートが使うような、薄底のレース用シューズなどを選んでしまうと一発で怪我に繋がりかねません。

シューズ選びでは、実際にスポーツ用品店へ出向いて、店員さんのアドバイスを受けながら購入することをオススメしますが、現代では、ネットで買うほうが安い場合もあります。

 

①スポーツ用品店でアドバイスを伺い、そのまま購入

②スポーツ用品店でアドバイスを伺い、その商品をネットで調べて購入

③すでに使っていたり、履いたりしたことがあれば、そのままネットで調べて購入(上級者)

こんな感じの方法があるのではないでしょうか。

 

ウォーミングアップ

さあ、いよいよランニング!

と思っても、いきなりスピードを出して走ると怪我に繋がります。
足首回し、屈伸、アキレス腱伸ばし、伸脚、膝の抱え込みやもも前を伸ばす…など、入念にストレッチを行い、そこから徐々に走り出しましょう。

秋~冬~春先にかけての気温が低くなる時期は、5分ほど軽いウォーキングで身体を温めてからストレッチをすると、筋肉が伸びやすいです。

ウォーミングアップが終わったら、最初は歩くくらいの速さでゆっくり走り出し、ランニングに入ります。

 【初心者向け】ランニングメニューの組み方

1ヶ月目…2~3日に1回、30分のウォーキングを習慣づける

→最初はランニングより強度(負荷)の低いウォーキングをすることで、脚の筋力強化とフォームづくりを行います。また、これによって日常生活にランニングの時間を組み込んで習慣化させるというのもウォーキングを取り入れる大きな理由の一つになります。

 

2ヶ月目…2~3日に1回、ウォーキングとランニングを合わせて30分運動する

→最終的な目標は、ゆっくりで構わないので30分歩くことなく走り続けることです。

しかし、いきなりできる必要はありません。GPSを使えば距離が出るので、

・1~2km走って後は歩く、

・途中でダッシュを2~3本挟んで、後は歩く

・15分歩いて15分走る

…など、自分の体調や体力に合わせて30分をコーディネートしてみてください。

このトレーニングは、自分の体の声を聞く練習でもあります。ぜひその醍醐味を味わってみてください。

 

3ヶ月目~…目的ごとにランニングを楽しむ

ここまでのトレーニングで、基礎となる心肺機能、脚筋力などが鍛えられました。

健康増進やダイエットのためにランニングを取り入れる場合、週1回のランニングでは心肺機能の向上や減量の効果は得られにくいと言えます。できれば週3~5日のランニングを20~30分程度行うと効果的です。

マラソン大会出場を目指す場合は、週3~5日、少なくとも60分走り続けることのできる走力を身に着けましょう。その後、徐々に2時間走や大会間近に30km走などを取り入れて、フルマラソン、という流れになります。

クールダウン

ランニングが終わったら、クールダウンが必要です。

「終わった!ピタっ」
と止まってしまうのではなく、ゆっくり歩きながら呼吸を整えます。
ウォーミングアップと同様に下半身を中心としたストレッチを行ってください。

これによって疲労物質である乳酸の除去を速やかに行わせる効果があります。

 

記録をつける

これからランニングを始める方は、家で始める方、ジムで始める方問わず、走行記録を付ける習慣をもつと良いと思います。

・何分走ったか
・何キロ走ったか
・ペースはいくらか

これは、ジムのトレッドミルというマシンでも、ランニングウォッチでも計測することができます。

その日の体調や感想とともに記録することで

・今日は体調が良くて気持ちよく走れた
・疲れが溜まっていて足が重かった

などとセルフチェックをし、次のランニングにつなげることができるので、どのような目的をもってランニングする方にも最良の記録となると思います。

 

オリンピック銅メダリストの有森裕子さんも、手帳にぎっしりとランニングの記録を書き込んで自分を鼓舞していたそうです。http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/14/091100001/033100022/

 

いきなり高い目標を持つのではなく、自分に合った小さな目標を立て、少しずつ越えていくように考えると良いと思います。

楽しみながらがんばりましょう。

 

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