スポンサーリンク

【入門】0からのウォーキング

Run&Walk

ウォーキングは、誰でも、すぐに、簡単にできるフィットネスです。
しかし、その前にちょっとした知識を入れておくことで、ウォーキングの効果をぐんと高めることができます。

この記事では、ウォーキングを始めるにあたって知っておきたい理論や方法について、述べていきます。

スポンサーリンク

ウォーキングとは

ウォーキング(歩行運動)は、誰にでも気軽に始めることのできる有酸素性運動の代表です。
ウォーキングの効果には、わかりやすいところで、

 

①心肺機能(全身持久力)の向上
②脚の筋力の向上
③体脂肪(内臓脂肪)の減少
④ストレス解消

等が挙げられます。

日常生活に取り入れやすく、誰でもどこでも実践できますし、フィットネスクラブ等では専用のマシンを使い、様々な強度のトレーニングにも様変わりするのがウォーキングの特長です。

 

ウォーキングを始める

ウォーキングを始める前に幾つかのポイントが有ります。

シューズを選ぶ

シューズ選びのポイントは、以下3つです。

1)かかとガードがしっかりしていて足首がぐらつかないもの

2)靴底のスポンジが厚めでクッション性に優れているもの

3)通気性の良いもの

また、シューズを購入する際は、なるべく店舗へ行き、ためし履きをするようにしましょう。

※1)私はシューズ選びに慣れてきて、同じメーカーの同じシューズを購入したりするので、その場合はためし履きをせずに、ネットで購入しています。ネットのほうが商品が安く手に入りやすいのも理由です。
※2)裏技(?)としては、一度店舗でためし履きをした後で、ネットで買うという手もあります。

 

運動量を決める

少し専門的な話になりますが、一般的に、脂肪燃焼に効率的な目標心拍数は最大心拍数の50~65%、心肺機能を高めるのに適した目標心拍数は最大心拍数の60~85%といわれています。

 

???

 

つまり、どうすればいいのでしょうか。

 

あくまで目安ですが、私達の最大心拍数(その人の心臓が最大に動いたときの心拍数)は、(220ー年齢)と言われています。
すなわち、たとえば今28歳の場合、220-28=192となります。

脂肪が燃焼しやすい」と言われている心拍数は、最大心拍数の50~60%でしたので、この場合の心拍数は96~125回

心肺機能を高める」ための心拍数の目安は、最大心拍数の60~85%でしたので、この場合の心拍数は115~163回、ということです。

※のちほど、(220-年齢)に基づく最大心拍数・目標とする運動強度をまとめた資料を載せたいと思います。各年齢におけるトレーニングにお役立てください。

 

どうやって測るの?

フィットネスクラブに通う場合、ウォーキングのできる「トレッドミル」という機械には、<握るタイプ>または<身につけるタイプ>として、心拍数を測る装置がついている可能性が高いです。それを使って心拍数の管理をすると、トレーニングに効果的です。

 

自宅でトレーニングする場合は、歩きながら10秒の間に自分の脈が何回拍動したかを数え、それを6倍して測りましょう。

 

心拍数を測るのは、有効な客観的指標ではありますが、それも億劫に感じることがあると思います。

そんなときは、以下のように運動強度を主観的に評価してみましょう。

・非常にきつい
・かなりきつい
・きつい
・ややきつい
・楽である
・かなり楽である
・非常に楽である

 

ウォーキングで脂肪燃焼を目指す際は、「楽である~ややきつい」を、心肺機能の向上を目指す場合は「ややきつい」を目安にし、初心者は20分を、中・上級者は30分以上のウォーキングの継続を目指します

 

強度に関するまとめ

ウォーキングの強度は、
脂肪燃焼目的の場合、最大心拍数の50%~65%、または、「楽~ややきつい」と感じるペースで歩く。
心肺機能向上目的の場合、最大心拍数の60%~85%、または、「ややきつい」と感じるペースで歩く。 

この際、
初心者は、20分のウォーキングの継続を、
中・上級者30分以上のウォーキングの継続を目指す。

 

まずは気軽にはじめてみる

シューズ選びと、やや専門的な運動強度の話をしました。
ちょっと大変そうに感じた方もいるかもしれませんが、まずは「心拍数…?」などと考えこまずに、気軽に始めてみてください。
楽なペースで歩き、もう少ししっかり運動したいと思えば、ペースや距離を増やしていけば良いと思います。

スポンサーリンク
Run&Walk
userをフォローする
スポンサーリンク
フィットネス1年生

コメント