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「筋トレを始めたいけど、1回30分しか時間が取れない。これだと短すぎる？」
そんな疑問を持っていませんか？
結論から言えば、筋トレはやり方次第で1日30分でも十分効果的に行うことができます。
私は現在、ほぼ毎日ジムに通い、脚・腹筋・背中・胸腕の4分割で、1回30分前後の筋トレを実践しています。
この記事では、なぜ私が「短時間×分割法」を選んでいるのか、私自身の考え方や実際のトレーニング内容とともに紹介します。
- 結論｜筋トレは1回30分でも十分できる。ただし「目的」と「やり方」が重要
- 私がほぼ毎日ジムに通っている理由
- 私の「30分×4分割」トレーニングはこんな感じ
- なぜ私は「長時間×低頻度」ではなく「短時間×高頻度」を選んでいるのか
- 30分の筋トレでも「短すぎる」とは限らない理由
- 有酸素運動はどうしている？タイパ重視なので5分程度のHIITトレーニングを組み込む
- 筋トレの目的は「筋肥大」や「ダイエット」だけではない｜私の場合
- 姿勢改善のために今注目しているのはピラティス
- トレーニング継続のために私が意識していることと継続できる理由
- 30分筋トレが向いている人・向いていない人
- まとめ｜私にとって1日30分筋トレは生活リズムを整え、仕事のパフォーマンスを最大化するツール
結論｜筋トレは1回30分でも十分できる。ただし「目的」と「やり方」が重要
トレーニングというと
1日1時間～2時間かけてみっちり全身のトレーニングをしなければいけないのでは？
まとまった時間が必要なんだろうな…
と考えてスタートを尻込みしている人も多いのではないでしょうか。
私自身、学生時代かなり激しく運動に打ち込んでいたのもあり、もともとのトレーニングの概念は上記のような感じでした。
しかし現在は「1回30分だからといって必ずしも筋トレとして短すぎるわけではない」と考えています。
と考えています
私がほぼ毎日ジムに通っている理由
私は現在、ほぼ毎日ジムに通っています。
ただし、1回あたりのトレーニング時間は30分前後です。
アスリートだったり、目的によっては
「トレーニングは時間をかけてみっちり」
「全身まんべんなく」
という方向性になると思いますが、私自身はトレーニングすることが第一目的ではありません。
もちろんなりたい姿や目標（＝筋力をつけたい・姿勢を良くしたい等）はありますが、仕事や家庭と両立しながらジムにも通うと考えた際、今の私にとって無理なく継続できるスタイルが「1日30分×ほぼ毎日」であると結論付けました。
でも毎日通い続けるのって大変じゃない？
という意見もあると思いますが、実はメリットも多く、
具体的に挙げると
- 30分程度なら仕事や家事のスキマ時間に通える
- たった30分なので心理的負担が少ない
- へとへとになるまでトレーニングしない分、疲労が残りにくい
- 「毎日通う」というルールのおかげで「今日はジムに行こうかな？どうしようかな？」という雑念が生じにくく結果として続けやすい
- 鍛えるパーツを分けてそれぞれ休憩させながらトレーニングできるので効率が良い
という理由があります。
そのため私は「1日30分×ほぼ毎日」というスタイルを続けています。
私の「30分×4分割」トレーニングはこんな感じ
具体的なトレーニング方法としては、トレーニングする体のパーツを4つに分割してトレーニングしています。
具体的には以下の通りです。
| 日 | 部位 | トレーニング時間 | 主な種目 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 脚 | 約30分 | スクワット ブルガリアンスクワット レッグカール レッグプレス ヒールレイズほか 体調が良ければマウンテンクライマーサーキット |
| 2日目 | 腹筋 | 約30分 | シットアップ ケーブルクランチ サイドベント マットで下腹部 体調が良ければマウンテンクライマーサーキット |
| 3日目 | 背中 | 約30分 | バックエクステンション ラットプルダウン シーテッドロウ 斜め懸垂 体調が良ければマウンテンクライマーサーキット |
| 4日目 | 胸・腕 | 約30分 | スクワット ブルガリアンスクワット レッグカール レッグプレス ヒールレイズほか 体調が良ければマウンテンクライマーサーキット |
なお、ウォーミングアップはこれら30分の冒頭に2～5分で必ず行っています。
一方、「マウンテンクライマ3種類ー×バーピージャンプのHIIT（サーキット）トレーニング」（3セット・10分）は余力がある時にのみ行うことで疲労をコントロールしています。
なぜ私は「長時間×低頻度」ではなく「短時間×高頻度」を選んでいるのか
なぜ私が「長時間×低頻度」ではなく「短時間×高頻度」を選んでいるか。
それは1回30分の制約を設け、トレーニングパーツを4分割にすることで
- 1回のトレーニング時間の短縮化により仕事の時間に干渉させない
- 1回のトレーニングでの疲労を抑えめにすれば、本業の集中力もかえってアップする
- 身体の各パーツを休ませつつ、ちょうどよい頻度で継続できる
と感じているからです。
さらに「毎日昼12時に必ずジムへ行く」というルールがあると、
「今日はジムに行こうかな、どうしようかな」
「体調悪くなりそうで今日はやめておきたいな」
と、“行くか行かないか悩む”という脳の過剰なエネルギー（ウィルパワー）消費を防ぐことができます。
ジムが遠かったり特定の曜日に残業が発生するなど、
「毎日は物理的に困難、できない」
という人もいると思いますが、
その場合は
「月曜・水曜・金曜は必ずジムに行く」
などと、有無を言わせず行動を自動化するのが心理学的にも長続きの秘訣なのです。
30分の筋トレでも「短すぎる」とは限らない理由
それでも1日30分って短すぎるんじゃないかな…？
と考える人もいるでしょう。
ここで世界の論文に焦点を当ててみましょう。
１）健康寿命の延伸・死亡リスク低下｜東北大学・早稲田大学が共同研究で発表した研究
- 週に30分～60分（1日換算で数分～10分程度）の筋トレを行うだけで、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが 10%〜20%も減少
- 筋トレは「やればやるほど良い」わけではなく、週130〜140分を超えるとむしろ健康効果が消失し、リスクが高まる可能性も
掲載誌：British Journal of Sports Medicine (2022) [1]
２）週2回・各30分で筋肉の肥大・増強を証明｜マクマスター大学スチュアート・フィリップ教授らの臨床試験
- 研究内容：成人男女を対象に、1回30分間の簡潔な筋トレを週2回（計1時間）実施させ、2ヶ月間の経過を観察
- 結果：短時間のセッションであっても、セット間の休息を適切にコントロールすることで「代謝ストレス」が高まり、筋肉の厚み（筋肥大）と筋力が大幅に向上
３）毎日30分の運動は60分行うよりも減量効果が高い｜コペンハーゲン大学の研究チームによる論文
- 研究内容：少し太り気味の成人男性を「毎日30分運動するグループ」と「毎日60分運動するグループ」に分け、13週間追跡
- 結果：毎日30分運動したグループの方が、毎日60分運動したグループよりも多くの体重が減少
- 理由：毎日30分という「燃え尽きない・疲弊しない絶妙な時間」だからこそ、運動後の日常生活でも活発に動き続けられたこと（NEAT＝非運動性活動熱産生の増加）、また運動による過剰な食欲の暴走を防げたことが原因
掲載誌： American Journal of Physiology
私の考え：トレーニングは日常生活のあくまでも”副菜”
このように1日30分のトレーニングでも、効果を確かに裏付けるさまざまな研究結果が確認されています。
私自身が最も感じるのが
- トレーニングの”負担感”が減れば日常生活に組み入れやすい
- ➡コツコツ続ければ自己効力感が上がる
- ➡トレーニングで体力がつけば仕事のパフォーマンスも向上
という3つの効果です。
忙しいビジネスパーソンにとってトレーニングはあくまでも”副菜”です。
副菜（トレーニング）が、主食（仕事）のイロドリや栄養の吸収（パフォーマンス）をサポートするという考え方が近いと感じています。
ただしそれにはある程度、明確な目標設定も必要です。
例えば私の場合は
- もともと上半身のパワーが弱いので、ひ弱じゃない身体を手に入れたい（筋力をUPさせたい）
- 大型バイクを一人で軽々と起こせるようになりたい
- 減量ではなく引き締まった身体を手に入れたい
- 猫背・ストレートネックを緩和したい
- 仕事の集中力UPなど、総合的な体力をつけたい
という目標を念頭にタイパを重視したトレーニングに取り組んでいます。
有酸素運動はどうしている？タイパ重視なので5分程度のHIITトレーニングを組み込む
1回30分のジムトレーニングだと、どうしても有酸素運動の要素が弱くなります。
もともと私は陸上競技の長距離が専門種目だったため、時々はランニングしたいな・すべきかな…と考えていますが、
仕事の休憩時間中にトレーニング、という条件だと1時間程度のランニングなどはどうしても難しい場合があります。
そこで私が取り入れているのは5分程度のHIITトレーニングです。
具体的には
＜「マウンテンクライマー3種目＋バーピージャンプ」を3セット、種目間レストは10秒or体調が良い時には休憩なし＞
というやり方です。
今の私にとってはかなりハードですが、「3セットならなんとかできるし、時間も5分だけで済む」と割り切って実施しています。
フルマラソンを走るためのトレーニングとしては明らかに心肺機能へのアプローチも弱いですし、マラソン向けの体の鍛え方としてトレーニング量が足りていないですが、私自身の現在の目的としてトレーニングは、あくまでも本業をサポートするツールであると考えて取り組んでいます。
筋トレの目的は「筋肥大」や「ダイエット」だけではない｜私の場合
ここまで述べてきたように、私自身の筋力トレーニングの目的は、
- もともと上半身のパワーが弱いので、ひ弱じゃない身体を手に入れたい（筋力をUPさせたい）
- 大型バイクを一人で軽々と起こせるようになりたい
- 減量ではなく引き締まった身体を手に入れたい
- 猫背・ストレートネックを緩和したい
- 仕事の集中力UPなど、総合的な体力をつけたい
というものなので、
トレーニング＝ダイエットのため！
と考えられがちな従来の目標・目的とはやや離れた考え方です。
しかし、実際、トレーニングの目的はダイエット「だけ」ではないんです。
また、逆に男性の場合で
トレーニング＝筋肥大のため！
というのも極端です。
もちろん「筋肥大やダイエットのためにジムでのトレーニングに取り組む」という考え方を否定するものではありません。
それ自体は強力なモチベーションとなりうるからです。
ただ、筋肥大・ダイエットだけを目標にしすぎると、トレーニングに行き詰まることもしばしばあるのも事実。
なので、たとえ筋肥大やダイエットが一義的な目標だとしても、それ以外に「なぜトレーニングをするか」という理由やなりたい姿をより具体的にいくつか用意しておくことで、トレーニングそのものが楽しいと思えるようにもなっていきます。
結果として長期間トレーニングを継続できて、気づいたら様々な目標をクリアしていた、という次の景色が見えてくるかもしれません。
姿勢改善のために今注目しているのはピラティス
私は長年のクセや身体の構造から、首が前に出がちでいわゆる「ストレートネック」「猫背」が定着してしまっています。
それもあって、トレーニングの目的の一つに「姿勢改善」を挙げています。
これまで筋力トレーニングをベースに姿勢改善に取り組んできましたが、現在人気が高まっているピラティスと並行してトレーニングを行うのが、姿勢改善効果を高めるだろうと期待して取り組んでいます。
3か月前から取り入れ始めて、姿勢に対する意識はあきらかに高まりました。
ちょっとした瞬間に「あっ姿勢を正さなきゃ」と背筋を伸ばす癖が見についてきたと感じています。
実際、首都圏を中心に様々なマシンピラティススタジオがオープンしており、もとはリハビリのためのエクササイズだったものが、一般の人に広く受け入れられるようになりました。
当サイトでもピラティスの情報やピラティススタジオの紹介に力を入れているため、ぜひ参考にしてください。
▶関連記事：当サイトで解説しているピラティス記事一覧
▶関連記事：筋トレとピラティスはどちらがおすすめ？7視点で比較
トレーニング継続のために私が意識していることと継続できる理由
このようなトレーニングを継続し続ける私なりのコツが3つあります。
- １）小さな成功体験を積み重ねる
- ２）問答無用で毎日ジムに行くタイミングを決めている
- ３）夫と一緒にジムに行く
１）小さな成功体験を積み重ねる
まず一つ目の「１）小さな成功体験を積み重ねる」についてですが、
トレーニングの始めたては何をしてもきついものです。
全然重さを挙げられないし、翌日は筋肉痛でバキバキだし。。。
でもこれが1週間・2週間と続ける過程でできることが増えていきますし、ある一定のラインを超えると
「筋トレしている最中の動きが気持ちよい」
という発見が現れます。
えっそんなことってある？
と思う人も多いと思いますがきっとあなた自身にとっても本当です。
私自身は「ダンベルプルオーバー」が最高ですが、私の夫は背筋系の運動で「気持ちよさ」が現れるようになったそうです。
この成功体験は脳が記憶するため、「これができた」「この動きが気持ちよい」と感じられるようになるだけで、トレーニングを続けるモチベーションが保たれ、上がっていくと考えます。
２）問答無用で毎日ジムに行くタイミングを決めている
二つ目のコツはこの記事内で繰り返し述べている通り、
- 必ず毎日●時にジムに行く
- 月・水・金は必ず仕事後にジムに行く
などと自分の中でルールを決めてしまうことです。
「今日は行こうかな、どうしようかな」と考える余地を入れてしまうと
- 「今日は少し疲れているし・・・」
- 「早く帰って●●したいし・・・」
- 「でも、やっぱりさぼるのは良くないよな」
- 「どうしようかな・・・行こうかな、やめようかな」
と脳が考えるだけで消耗してしまい、結局行く気力がなくなってしまいます。
心理学的には「ウィルパワー」（「意志力」や「自制心」を意味し、感情や思考、行動をコントロールする心理的なエネルギー）と言いますが、このウィルパワーを消費させないためにも、「問答無用でこうするんだ」というルール作りは重要です。
なお、以前は自宅トレーニングがメインだった私が自宅トレーニングを継続するのに良いと考えていた方法は、曜日・時間帯の設定はもちろんですが、常に部屋に最初からトレーニングマット（ヨガマット）を敷いておき、準備にかかる時間を「0秒」にしていました。
自分なりにウィルパワーを使わず習慣化する方法を考えること自体もなかなか楽しいものです。
ぜひ実践してみてください。
３）夫と一緒にジムに行く
いろいろなコツがありますが、結局のところ現在はこれが一番サボり予防として功を奏しています。
自分一人だと”妥協”が生まれそうなところ、同じタイミングで一緒にジムに行く”決まり”になっているため、どちらかが
今日ちょっと行きたくないかも・・・
と思っても
さあ行くよ！
とどちらかが声をかけることで【今日のジムは絶対】というルールができます。
これもウィルパワー消費を防いでくれていますね。
この記事を読んでいる皆さんも友達や夫婦同士で一緒にジムに行ける環境であればぜひ実践していただきたいです。
たとえば、大手スポーツクラブのルネサンスやティップネスなら、同時入会割で通常価格よりかなりお得にジムライフをスタートさせることもできます。
低価格で始められて、一緒に行くルール作りもできるのは一石二鳥ではないでしょうか。
ルネサンスやティップネスは時期によって同時入会や友達紹介による大幅な割引を行う場合があります。
詳しくは以下の記事も参考にしてみてください。
30分筋トレが向いている人・向いていない人
ここまで30分筋トレの実態と続け方のコツを紹介しました。
具体的に、30分筋トレが向いている人・向いていない人は以下のタイプだと言えます。
なお、初心者の場合は「30分で何をするか」を自分だけで考えること自体が難しい場合もありますよね。
そんな場合は、最初の数か月だけパーソナルトレーニングの力を借りる方法もあります。
一般的なパーソナルトレーニングジムの運動時間は50～60分のところが多いですが、例えばパーソナルジムASPIやアップルジムは、1回20～30分の運動時間でも効果的に鍛える方法をレクチャー、実践してくれます。
時間が短い分、会費も相場より格安ですし、最初にこれらのジムに通ってから、自主トレを始めることでスムーズにトレーニングプランが立てられるようになりそうです。
ASPIやアップルジムについての詳細は以下記事も参考にしてみてください。
まとめ｜私にとって1日30分筋トレは生活リズムを整え、仕事のパフォーマンスを最大化するツール
トレーニングというと50～60分かけてみっちり行わなければならないと考えている人は多いと思いますが、トレーニングの目的によっては1回30分でも十分に求める効果を得ることができます。
私の場合は、
基本的には毎日、1回30分、鍛えるパーツは4分割
というルールを定めることでジム通いを継続し張り合いのある日々の過ごし方ができています。
また、中長期的な目標設定も重要です。
私の場合の
- もともと上半身のパワーが弱いので、ひ弱じゃない身体を手に入れたい（筋力をUPさせたい）
- 大型バイクを一人で軽々と起こせるようになりたい
- 減量ではなく引き締まった身体を手に入れたい
- 猫背・ストレートネックを緩和したい
- 仕事の集中力UPなど、総合的な体力をつけたい
のように、できるだけ具体的に目標・目的を設定することで継続率が大幅にUPするでしょう。
重要なのは「完璧な運動」より「続けられる運動」です。
最終的には継続できた人がなりたい姿や理想の生活習慣をGETできます。
是非皆さんも自分の目的・時間・生活に合ったトレーニング方法を考えていただきたいです。
