筋肉痛が来ないと筋トレの効果はない？#1日1フィット

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トレーニングを始めると、このような疑問を持つ人が多いと思いますが実際はどうでしょうか。

答えは…

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筋肉痛は「筋肉に十分な刺激が入ったサインのひとつ」ではありますが、

むしろ、
・筋肉痛が強すぎる
・筋肉痛が長引く
といった状態は、フォームの崩れやオーバーワーク、トレーニング効率DOWNを引き起こす場合もあるのです。

大切なのは「筋肉痛があるかどうか」ではなく、

です。

今回の投稿では、筋肉痛とトレーニングの関係、トレーニングの効果を最大化する方法について詳しく解説します。

筋肉痛＝効いているは本当か？

まず押さえておきたいのは、筋肉痛の有無だけでトレーニング効果は判断できないという点です。

筋肉痛は、筋繊維に微細なダメージが起きた時に発生する「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれる現象です。
ただし、筋肥大や筋力向上に必要なのは「十分な刺激」と「筋タンパク合成」であって、筋繊維のダメージの大きさ＝成長量ではありません。

そのため、筋肉痛は刺激が入った目安にはなりますが、効果の必須条件ではありません。

筋肉痛がトレーニング効果の指標のひとつにはなる理由

筋トレ初心者や、普段行わない種目・負荷に挑戦すると筋肉痛は起きやすくなります。

これは「新しい刺激が筋肉に入った結果」として自然な反応です。

ただし、同じトレーニングを継続すると、筋肉と神経が適応し、同じ負荷でも筋肉痛は起きにくくなります。

だからと言って

毎回強い筋肉痛を狙う必要がない理由

強い筋肉痛は、一見「効いている」ように錯覚しやすいのですが、実はデメリットが大きい場合があります。

• フォームが崩れて負荷が局所に集中してしまう↓
• 修復に時間がかかり、次のトレーニングができない↓
• 結果としてトレーニング頻度が落ちる

というロジックです。

極端な例では、「1日ハードにトレーニングをやりすぎて、筋肉痛がつらくて5日間まともに動けない」という状態になる場合もありますよね。

この場合、総トレーニング量は著しく低下し、結果的に筋肉の成長効率が下がってしまうのです。

ここで言いたいのは、

ということです。

“頻度”が効果を決めるケースもある（高齢アスリートの研究）

私が筑波大学在学時代に聞いた講義の内容ですが、
高齢アスリートの研究では、強度より頻度を増やす方が効率的という報告があります。

ある教授は、先生自身の経験としても以下のように述べていました。

• 若い頃は週3日で筋力維持・向上ができた
• 60代以降は、週3 → 週5へ頻度を増やした方が疲労を溜めず、結果的にパフォーマンスが上がった

これは「毎回強烈な筋肉痛を起こすより、小～中強度の刺激を高頻度で積み重ねる方が効率的」という実例です。

筋肉痛がなくても筋肉が成長する仕組み

筋力向上は「筋肥大」だけでなく、「神経系の適応」でも可能です。

具体的には、筋肉痛の有無ではなく、以下の3つを優先させてください。

1. 適切な負荷
   • 10〜15回で限界が来る強度を3～5セット
2. 正しいフォーム
   • 痛みや違和感が出るのは負荷が狙った効果から逃げている証拠
3. 継続できる頻度
   • まずは週2〜3回をベースに、余裕が出れば頻度を上げる
   • ※「ヘトヘトになって続けられない」は避けるべき。

もちろんトレーニングの目的にもよりますが、上記の3つを満たす方が、筋肉痛を追い求めるより効率的に身体を鍛えることができますよ。

まとめ

今回は筋肉痛とトレーニングの関係について解説しました。

筋肉痛は「筋肉に刺激が入った一つのサイン」ではありますが、

強烈な筋肉痛を求めて運動強度を高めるよりも、

適切な負荷 × 正しいフォーム × 継続できる頻度

この3つを安定して回し、小さな刺激を安定して重ねていく方が、筋力も体型も大きく変わっていきます。

トレーニングを継続するならジムを活用しよう！

なお、「小さな積み重ね」を続けやすくする環境づくりとして、スポーツジムを活用するのがおすすめです。

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• １）自宅近くにもあるかも！初心者でも始めやすいのがチョコザップ
• ２）サウナ・お風呂の「ついでトレーニング」で継続しやすいルネサンス
• ３）プログラム重視・飽きずに続けるならティップネス

詳しく解説します。

１）自宅近くにもあるかも！初心者でも始めやすいのがチョコザップ

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