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家出できるウォーキングや踏み台昇降だけで簡単に痩せたい
筋トレは苦手だから有酸素運動で痩せられないかな？
こんな風に思っていませんか？
ウォーキングやジョギングなどに代表される有酸素運動は自宅にいながら取り入れることができる手軽なエクササイズです。
「痩せたい」と考えて、第一に思い浮かべるのが有酸素運動という人も多いと思いますが、有酸素運動「だけ」で痩せることはできるのでしょうか？
結論から言うと有酸素運動だけでも痩せることは可能です。
ただ、もっと効率の良い方法もあります。
この投稿では、有酸素運動「だけ」で痩せる方法のメリットとデメリット、より効果的な運動方法について解説します。
有酸素運動とは？具体的な運動種目はコレ
有酸素運動とは、呼吸によって体内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーを作り出し、比較的長時間、一定のリズムで続ける運動のことを指します。
主な例としては：
- ウォーキング
- ジョギング／ランニング
- 自転車（サイクリング）
- エアロビクス／ダンス系フィットネス
- 水泳
- 踏み台昇降
- 縄跳び
が挙げられます。
これらの運動は、直接的な消費カロリーを促すほか、筋肉に「酸素」を送りながら、脂肪や糖をエネルギーとして燃焼させるため、“脂肪を効率よく燃やす”運動として広く知られています。
有酸素運動「だけ」でダイエットするには？ポイントとメニューの一例
それでは実際に有酸素運動「だけ」でダイエットしようとする場合に注意すべきポイントとメニューの一例についてみていきましょう。
意識するべきポイント
まず生活に有酸素運動を取り入れるなら以下のポイントを意識する必要があります。
| ポイント | |
|---|---|
| 強度 | 軽すぎずキツすぎない。「息が上がるけど会話ができる」程度が理想 （脂肪燃焼ゾーン） |
| 時間 | 1日の総運動量を20分以上にする。 ※過去の研究では脂肪燃焼しはじめるまで連続20分かかると考えられていたが、現在の研究では運動開始直後から脂肪の燃焼は始まるとされている。 したがって、トータルの運動時間の確保と継続が重要。 |
| 頻度 | 週3～5日以上が理想。毎日軽めでもOK。 |
有酸素運動だけで痩せるおすすめメニュー例（初心者向け）
有酸素運動だけで痩せるを目指す場合のメニュー例として以下の内容を考えました。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜 | 速歩30分（買い物ついででもOK） |
| 火曜 | 縄跳び20分と軽いストレッチ |
| 水曜日 | 休憩 |
| 木曜 | ジョギング20分 |
| 金曜 | 踏み台昇降20分と軽いストレッチ |
| 土曜 | 速歩30分（買い物ついででもOK） |
| 日曜 | 休憩orストレッチだけ |
1日200kcal程度消費するメニューです！
有酸素運動「だけ」のメリット・デメリット
上記のような有酸素運動「だけ」を行う場合のメリットとデメリットは以下の通りです。
有酸素運動だけダイエットは、第一に日常生活の中に取り入れやすいのがメリットですが、1回の消費カロリーがそこまで多くないので、ダイエット効率としてはさほど高くありません。
また、有酸素運動しかしないことによって筋肉量が減ってしまったり、結果として基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体質にするリスクがあるのは見逃せません。
したがって、「有酸素運動だけで痩せたい」と考えている人にも「ちょっとだけ」筋トレの要素を足すのがおすすめです。
次章で詳しく解説します。
有酸素運動に「ちょっとだけ」筋トレの要素を足してみよう
「有酸素運動だけで痩せたい」と考えている人の主な理由としては
- ジムに通うほど時間を取れない
- ジムに通うお金がもったいない
- 筋トレやきつい運動が苦手・・・
というものが挙げられるかと思います。
そこでおすすめなのが、有酸素運動を中心にしつつ、筋トレを“ちょっとだけ”加える方法です。
たとえば：
- ウォーキングの「前」にスクワットを10回×2セット
- ジョギングの「前」に腕立てやプランクを30秒だけ
- 週2日は「筋トレデー」として軽く負荷をかける
こうすることで、筋肉を維持しながら脂肪を燃やすという“いいとこ取り”が可能になります。
また、トレーニングのタイミングも見直してみましょう。
- 朝の空腹時にウォーキングや軽いジョギング
→ 朝は体内の糖が少ないため、脂肪を優先して燃焼しやすいタイミングです。
ただし、低血糖が心配な方は軽食後がおすすめ。 - 食後に軽めの運動（食後30分〜1時間後）
→ 血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
特に夕食後の「軽めの散歩」は無理なく取り入れやすく効果的。 - インターバル形式で心拍数をコントロール
→ ただ一定ペースで走るのではなく、
速歩30秒＋ゆっくり1分 などの緩急をつけた運動（LISSやHIIT）もおすすめ。
これらを意識することによりダイエットを成功させやすくなります。
まとめ
いかがでしたか？
「有酸素運動だけで痩せたい」と考える人は多いと思います。
実際、運動のためにそこまでの時間を割くことはできないという人も多いでしょう。
そのような人には運動「前」に筋トレを「ちょっとだけ」入れることをお勧めします。
また、有酸素運動のタイミングを「朝食前」にすることで脂肪燃焼効果が高まる点も覚えておくと役に立ちます。
なお、単に「単調な筋力トレーニングが苦手だから有酸素運動で痩せたい」と考えている人は、HIITトレーニングというトレーニング手法を用いるのがおすすめです。
以下ページで紹介するb-monsterなどの暗闇フィットネスはHIITトレーニングの手法をふんだんに用いているため、1レッスンで800kcal~1000kcalという大きな消費カロリー×筋トレ要素による引き締め効果が期待できます。
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参考
Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.
Brooks, G.A., Fahey, T.D., Baldwin, K.M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications
日本体育協会「運動強度と脂肪燃焼の関係」
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