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ランニングやサイクリングに代表される有酸素運動と、筋トレや短距離走に代表される無酸素運動。
聞いたことはあるけど、違いやダイエットにおける効率よいアプローチの方法を聞かれるとよくわからない人も多いでしょう。
この記事では、
ダイエットするなら有酸素運動と無酸素運動どっちをやるべき？
効率よく痩せるための方法や理論が知りたい！
という疑問やニーズに答えていきます。
有酸素運動と無酸素運動はどっちが痩せる？結論：両方やるのが最強の理由とは
脂肪を燃やすならランニングをしよう！
いや、筋トレこそが代謝を上げるカギ！
このように、ダイエットにおいて「有酸素運動と無酸素運動、どっちが痩せるのか？」という議論はよく見かけます。
結論から言うと、両方を組み合わせるのが最も効率よく痩せる方法です。
その理由は、有酸素運動と無酸素運動で果たしている役割が全く異なるからです。
有酸素運動と無酸素運動の役割の違いをチェック！
以下の表をご覧ください。
| 種類 | 代表的な種目 | 主なエネルギー源 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 有酸素運動 | ウォーキング ランニング サイクリング エアロビクス など | 脂肪 | 脂肪燃焼 心肺機能向上 |
| 無酸素運動 | 筋トレ 短距離走 HIITトレーニング など | 糖 （グリコーゲン） | 筋力向上 基礎代謝UP |
有酸素運動が持続的に身体を動かすことで、脂肪をエネルギーとして使いながらカロリー消費をするのに対し、無酸素運動は短時間に強い負荷をかけ、筋肉を刺激することで筋力UP＆代謝向上が期待できる運動です。
エネルギー源もトレーニングの効果も全く異なるんだね
だからこそ、両方やるのが最強と言えます！
なぜ「両方やると最強」なのか？
ダイエット成功のカギは「消費カロリーを増やすこと」だけではありません。
リバウンドしにくく、痩せやすい体質＝代謝の高い身体を作ることが重要です。
- 有酸素運動で脂肪を燃やす
- 無酸素運動で筋肉を守り、代謝を上げる
有酸素運動のみを行うと、筋肉までエネルギー源として消費してしまう可能性があり、一過性の消費カロリーが上がっても、基礎代謝が落ちたりリバウンドしやすくなってしまう可能性があります。
また、無酸素運動（筋トレ）だけを行っても筋肉がついても脂肪を減らせず、体重や見た目の変化を感じにくい場合があるんですね。
したがって、この2つのアプローチをバランスよく取り入れることが、最も効率の良いダイエット戦略と言えます。
有酸素運動と無酸素運動はどっちを先にするべき？答え：ダイエット目的なら無酸素運動から！
では、有酸素運動と無酸素運動はどちらを先に行うべきでしょうか。
あなたがダイエット目的でトレーニングを行おうとしている場合は「無酸素運動（筋トレ）を先にする」のが鉄則です。
ダイエット目的でこの記事をご覧の方の多くは無酸素運動＝筋トレと認識していると思いますのでここからは「無酸素運動＝筋トレ」という考え方で話を進めますね。
なぜ「筋トレ→有酸素運動」が良いのか
筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行うべき理由は3つあります。
１）筋トレで筋肉を先に刺激しておくことで、脂肪が燃えやすい体内環境を作れるから
筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪を分解するスイッチがオンになります。この状態で有酸素運動を行うと、分解された脂肪がエネルギーとして利用されやすくなります。
２）糖を先に使い切ることで、脂肪が優先的に使われる状態になるから
筋トレでは主に「糖質（グリコーゲン）」をエネルギー源とします。先に糖を使い切ってから有酸素運動に移ることで、脂肪がより効率的に燃焼されると言われています。
３）筋力トレーニング前の有酸素運動が筋力増強に必要な成長ホルモンの分泌を抑制する可能性があるから
筋力増強には「成長ホルモンの分泌」が重要とされています。
ところが、有酸素運動のあと筋力トレーニングを行うと「成長ホルモンの分泌が抑えられてしまう＝筋力がつきにくい」という研究結果がいくつもあります。
ほかにも、
- 有酸素運動で先にエネルギーを使い過ぎてしまい、筋トレ時に力が出ない
- 筋肉にしっかり刺激が入らず、筋肥大や引き締め効果が落ちる
という点が懸念されます。
ダイエットする上では代謝を上げるために筋肉をつけつつ脂肪を燃やすという2つのアプローチが必要なので、敢えて効率が悪い運動の仕方をしてしまうのはもったいないです。
ダイエット目的なら「筋トレ→有酸素運動」と覚えておきましょう。
なお、ケガの防止の観点から筋トレ前の5~10分程度の軽い有酸素運動は筋トレの効果を妨げるものではないので積極的に取り入れましょう。
筋トレ→有酸素運動のトレーニング例
たとえば60分間、ダイエット目的でトレーニングする場合には以下のような流れがおすすめです。
| 流れ | 時間 | 内容 |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 5～10分 | 軽いバイクorウォーキング |
| 無酸素運動 （筋トレ） | 20～30分 | 下半身・背中・胸など大きな筋肉を中心に |
| 有酸素運動 | 20分～ | ジョギング、エアロバイク等の有酸素マシン |
| クールダウン ・ストレッチ | 5～10分 | 軽いストレッチで筋肉のケアと疲労回復を促進させる |
【例外】走力・持久力アップが目的の人は有酸素運動を先に行ってOK！
- マラソン大会や持久系スポーツに出場するためのトレーニングをしたい場合
- 有酸素運動そのものが競技パフォーマンス向上に直結する場合
このようなケースでは「有酸素運動→筋トレ」の順番が優先される場合もあります。
例えば私は中学高校と陸上競技部で長距離を専門としていましたが、激しい筋力トレーニングを先にしてしまうと、筋肉の疲労で持久走トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまう経験もしました。
持久力を鍛えることがメインの目的である場合には、筋力トレーニングはあくまでもサブ的な位置づけになります。
自分の目的に合わせて順番を選ぶことが大切です。
有酸素運動と無酸素運動を交互に行うとどうなる？サーキットトレーニングの魅力
筋トレも有酸素運動もやった方がいいのは分かるけど、時間がない・・・
別々にやるのは面倒だな・・・
そんな方におすすめなのが有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れる「サーキットトレーニング」でえす。
サーキットトレーニングは、短時間で効率よく脂肪燃焼＆筋力アップを狙えるトレーニング方法です。
例えばこんなメニューが想定されます。
- １）スクワット（無酸素）30秒
- ２）ジャンピングジャック（有酸素）30秒
- ３）腕立て伏せ（無酸素）30秒
- ４）バーピージャンプ（有酸素）30秒
→これを1セットとし、2～3セット繰り返す
このようなメニューのサーキットトレーニングには以下のメリットがあります。
メリット１）脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」
サーキットトレーニングを実施すると、運動後も脂肪燃焼が48～72時間続く「アフターバーン効果」が得られます。
運動してない時間帯も消費カロリーがUPし続けるなんて理想的！
▶関連：1レッスン800～1000kcalの消費が見込めるb-monster
メリット２）飽きにくく、達成感がある
- 動きが次々と変わるため、飽きずに楽しく続けやすい
- 「たった15分やっただけでめっちゃ汗かいた！」等という達成感が得られる
- 自宅でもできるので、運動の習慣作りにも最適
初心者はまずは１～２セット、慣れてきたら3セット以上を目安に行うのがおすすめです。
メリット３）オンラインでも手軽に取り組める
最近ではYoutubeやフィットネスアプリ、オンラインフィットネスサービスなどで自宅でできるサーキットトレーニングやHIITトレーニングの動画が豊富に公開されています。
おすすめのYouTube検索キーワード：
- 自宅 サーキットトレーニング
- HIITトレーニング 女性
- HIIT 15分 など
YouTube動画だと私はのがチャンネルのHIITトレーニング動画にお世話になってます。
YouTubeでも色々見つかるかと思いますが、どれを選んだらよいか難しかったりもします。
「お金をかけてもいいから使いやすくて続けられるフィットネスサービスを探している」という人にはLEAN BODYもおすすめです。400本以上のフィットネス動画からあなたにピッタリの動画を選んで視聴することができますよ。
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日によって有酸素運動と無酸素運動を分けるのも有効！
別の観点から。
筋肉痛を引きずって毎日筋トレするのがつらい…
という場合もあるでしょう。
また、
短い時間でコツコツ続ける方が自分の生活に合っている
という場合もあるかもしれません。
そんな方には有酸素運動と無酸素運動を日ごとに分けて行うのもおすすめです。
筋トレ（無酸素運動）で筋肉に刺激を与えると、48～72時間かけて筋肉は回復します（超回復）。
この回復期間中に無理に同じ部位をトレーニングすると、筋肉が十分に育たず、疲労を蓄積してしまいます。
そこで有酸素運動を「アクティブレスト（積極的休養）」と位置づけ、毎日のトレーニングに組み込むことで、筋肉を休ませつつ、脂肪燃焼を継続することができます。
例えば、以下のようなメニューがおすすめです。
| 曜日 | 種目 | 内容例 |
|---|---|---|
| 月 | 無酸素 | 下半身中心の筋トレ |
| 火 | 有酸素 | ウォーキング30分またはジョギング20分 |
| 水 | 無酸素 | 体幹の筋トレ（腹筋、背筋） |
| 木 | お休みor ストレッチ | 疲労の回復、身体のケアに充てる |
| 金 | 有酸素 | バイク漕ぎor オンラインまたはジムの有酸素レッスン参加 |
| 土 | 無酸素 | 腕、胸、肩の筋トレ |
| 日 | 有酸素or お休み | 気分に合わせてウォーキング等 |
有酸素運動と無酸素運動を日ごとに行うことで、1日当たりの運動時間を短くすることができます。
慣れてくると、毎日だいたい1時間以内には終わるでしょう。
1日1時間のトレーニングを継続したい人には総合スポーツジムルネサンスの60分会員になるのもおすすめです。
自宅トレーニングより、ジムに通うほうがやる気が出る人も多いと思うので、近くにルネサンスがある場合は是非参考にしてみてくださいね。
有酸素運動と無酸素運動は心拍数で管理ができる！マニアックに頑張りたい人におすすめの情報
この運動で燃焼しているカロリーは何キロカロリーか詳しく知りたい！
もっと頑張った方が良いのかそれともやりすぎ？
トレーニングを続けていると、こんな疑問も出てくることでしょう。
運動の効果を最大限に引き出すためには自分に合った強度で運動をすることが重要です。
その指標として便利なのが「心拍数（脈拍）」です。
心拍数は、運動の目的に応じて適切な「ゾーン」があり、そのゾーンを意識することで、より効果的に脂肪を燃焼したり、筋力を向上させたりすることができます。
具体的には・・・
- 有酸素運動：最大心拍数の60～70％を狙うと脂肪燃焼が促される
- 無酸素運動：最大心拍数の70％以上を狙うと筋力向上が見込める
と考えられています。
あなたの最大心拍数を簡易に知りたいと思ったら
最大心拍数＝220-（年齢）
と覚えておきましょう。
たとえば30歳の人であれば「220-30=190」となり190回が最大心拍数となります。
- 有酸素運動＝190×60～70％＝114~133回/分
- 無酸素運動＝190×70％以上＝133回/分以上
という計算です。
これを見ると「いちいち計算してまでトレーニング管理したくない」と感じる人が多いと思いますが、現在は非常に便利な時代。
スマートウォッチさえ持っておけば簡単に心拍数を計測し、運動効果を可視化できます。
さらに、ストレスレベルや睡眠のモニタリングもできるため、モチベーションを保ちながらトレーニングをしたい人にはおすすめです。
私が使ったスマートウォッチの中ではフィットビットが低価格で使いやすかったです。
iPhoneとの互換性からApple Watchも根強い人気があります。
まとめ
いかがでしたか？
有酸素運動と無酸素運動はどっちが痩せる？というテーマについて解説しました。
ダイエット目的であれば無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが効果的です。
また、目的に応じて交互に行うことでより運動効果を高めることが可能です。
現在はスマートウォッチで簡単に自分の運動の消費カロリーや運動パフォーマンスが速滴できるので、最新機器も活用しながら、フィットネスライフを充実させてくださいね。
参考文献
Schuenke MD, et al. (2002). “Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.” European Journal of Applied Physiology
下村祐介ら「筋力増強訓練と有酸素運動の実施順序の違いによる効果の検討」 CiNii
立命館大学の研究（2005年） note（ノート）
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