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ダイエットやボディメイクを目指すうえで避けて通れないのが体脂肪を減らす作業。
体脂肪率を1㎏落とすには何キロカロリーを減らす必要があるでしょうか？
1,000kcal？3,500kcal？それとも10,000kcal？
答えは・・・
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体脂肪1㎏を減らすには7,200kcalのカロリーを減らすのが必要です。
結構大変な数字だね…
体脂肪減らせるか自信なくなってきた…
いっきに減らさなきゃと思うと大変だし負担感が大きいですが、例えば1か月で1㎏の体脂肪を減らすなら、1日あたりに換算すると-240kcalで良いんです！
1日240kcalをカットしたい！目安は大体どれくらい？
- 食事でコントロールする場合
- 筋力トレーニングでコントロールする場合
- 有酸素運動でコントロールする場合
この3つのパターンで1日240kcalをカットするには、どうすればよいか解説します
食事で1日-240kcalをコントロールする場合
- カフェラテ（M）1杯 → 200kcal
- チョコレートバー1本 → 250kcal
- ポテチ小袋（50g） → 280kcal
- コンビニおにぎり1個 → 180kcal
- アイス（ハーゲンダッツ） → 240kcal
たとえば上記のものを1回我慢すると240kcalに近づきます
朝のカフェラテをブラックコーヒーに替えるだけで200kcalカットできるんだね！
筋力トレーニングで1日-240kcalをコントロールする場合
- スクワット 3セット（30回×3） → 220kcal
- プランク 1分×5回 → 250kcal
- 腕立て伏せ 20回×3セット → 200kcal
- ダンベルローイング（5kg） → 240kcal
- ヒップリフト 30回×3 → 230kcal
上記の筋トレを1日1種目でも行うことでコツコツと消費カロリーを稼ぐことができます。
※これらの数字は体重60㎏の人が各種目を実施した場合の消費カロリーの目安です。体重が変わると、消費カロリーは増減します。
有酸素運動で1日-240kcalをコントロールする場合
- 早歩き 30分（時速6km） → 240kcal
- 階段上り 15分 → 260kcal
- 縄跳び 10分 → 220kcal
- 自転車こぎ 20分 → 230kcal
- ダンス動画 15分 → 250kcal
意外と手軽に感じるのではないでしょうか？
※これらの数字は体重60㎏の人が各種目を実施した場合の消費カロリーの目安です。体重が変わると、消費カロリーは増減します。
消費カロリー「-240kcal」を達成するコツは「組み合わせ」と「がんばりすぎない」
「食事だけ」「筋トレだけ」「有酸素運動だけ」と一つの手段だけで頑張ろうとするとストイックすぎて続かない…
という場合もありますが、各取り組みを組み合わせることで簡単に-240kcalは達成できます。
例えば…
朝のラテをブラックコーヒーにチェンジ（200kcal）＋朝晩の通勤を早歩きで10分（80kcal）
➡これだけで240kcalクリア！
さらに、
週末は筋トレで消費カロリーをさらに稼ぐのを追加することで 1ヶ月で体脂肪1kg減も夢ではありません。
これらの取り組みを組み合わせることと、たとえその日多く食べ過ぎたりサボってしまったりしても気にする必要はありません。
頑張り過ぎず、「また明日から再開しよう！」とポジティブにとらえるのが継続のコツです。
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まとめ
いかがでしたか？
今回のクイズでは
体脂肪1kgを落とすには、7,200kcal減らせばいい
ということが分かりました。
たとえば、1か月で1㎏減らすなら1日-240kcal減らせる取り組みをコツコツ続けましょう。
無理せず、楽しみながら取り組むためにchocoZAPやRintosullなどのジムやピラティスを活用するのもおすすめです。
参考
- 運動による消費カロリーの計算方法は「メッツ」と呼ばれる専門の計算式
「消費kcal = METs × 体重(kg) × 時間(h)」
を使用します。 - 簡易的に消費カロリーを計算したい場合は以下ページを参照ください。
参考ページ：keIsan「生活や運動の消費カロリーの計算」
