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ダイエットするときに多くの人がまず「気をつけなくては…」と思うのが食事管理ですよね。
だからといって「朝ごはんを抜けば痩せる」と思っていませんか？
実は、朝食を抜くと血糖値が乱れやすく、かえって脂肪を溜め込みやすい体になります。
結論！ダイエットするなら朝食を抜くより〇〇が大事
では、朝食に関して、ダイエット成功のカギとなるのは何でしょう？
答えは…
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答えは
です。
朝食を食べる際、以下の5つのポイントに気をつけるのが重要！
朝食は「食べない」のではなく、「食べ方」に気を付けるのが重要です。
特に気を付けたいのが以下の5つのポイント。
- １）タンパク質を多めに摂取
- ２）糖質はGI低めを選ぶ
- ３）食物繊維を積極的に摂る
- ４）よく噛んで食べる
- ５）温かいものを食べる
順に紹介します
１）タンパク質を多めに摂取
1日トータルで摂取したいタンパク質は、体重1kgあたり1gが目安です。
たとえば、体重60kgなら約60g／日。
これを3食でバランスよく分けると、1食あたり20g前後という計算になります。
ただし、朝は食欲が少なかったり時間がなかったりする人も多いので、最低でも10～20gを目標にできれば十分現実的です。
朝、タンパク質をしっかり摂取することで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も持続します。
朝食で取りやすいのは納豆・卵・鮭・ヨーグルト・豆腐など。
１つまたは２つ組み合わせれば十分なタンパク質摂取が可能です！
朝にタンパク質の摂取を勧める理由としては、タンパク質を摂ることで、
- 血糖値の上昇をゆるやかにする（糖の吸収を抑える）
- 筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持する
- 日中の満腹感をキープできる
といった効果があります。
したがって、「朝食では最低10〜20gを意識」するとよいでしょう。
２）糖質はGI低めを選ぶ
ごはんやパンなど、食事には欠かせない糖質。
過度な糖質制限ダイエットはリバウンドや身体への負担がリスクになるため推奨できません。
結論、「GI低め」を意識することで、ダイエットを成功に導くことができます。
GIとは、グリセミック指数と呼ばれる指数で、GIが低いほど血糖値は上がりにくいとされています。
たとえば、白米より玄米や雑穀米、普通の食パンより全粒粉パンやオートミールがおすすめです。
このほか、果物ならりんご・ベリー類も良いでしょう。
血糖値の急上昇、急降下は身体への負担が強く、上がり下がりが激しいことによって不必要にお腹が減り過ぎる（＝結果として食べ過ぎてしまう）などのデメリットがあります。
ダイエット中は過度に炭水化物を減らすより、「GI低め」を意識し、しっかり摂取するのがおすすめです。
３）食物繊維を積極的に摂る
食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。
特に朝に摂ると、その後の食事でも血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」が期待できます。
また、しっかり噛んで食物繊維を摂ることで満腹感が長持ちし、
- 「なんとなくお腹がすいた」
- 「ついお菓子をつまんでしまう」
とった過食衝動を抑える効果も期待できます。
食物繊維を多く含み、朝食に取り入れやすい食品は例えば以下の通り。
朝食に取り入れやすい食物繊維を多く含む食品
- １）オートミール
- ２）わかめ・海藻類
- ３）きのこ（しいたけ・えのき・舞茸など）
- ４）オクラ・モロヘイヤ・なめこ
- ５）りんご・バナナ
※項目をタップすると好きな部分へ飛べます
１）オートミール
オートミールには、水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれます。
オートミールに牛乳や豆乳をかけるだけで摂りやすいので、時間がない時でもサッと準備してサッと食べたい朝にピッタリです。
なお、オートミールの食感や味が苦手な人にはフルーツグラノーラもおすすめ。
手軽でおいしいのでまとめ買いして朝食に取り入れましょう。
２）わかめ・海藻類
わかめや海藻類は、水溶性食物繊維（アルギン酸、フコイダン）が含まれます。
水溶性食物繊維には血糖値の上昇をゆるやにする作用があります。
朝食でわかめ・海藻類を取り入れるならわかめ入り味噌汁、海藻入り味噌汁を用意してみると良いでしょう。
乾燥わかめなら保存が効くのも嬉しいポイントです。
３）きのこ（しいたけ・えのき・舞茸など）
キノコ類は低カロリーで不溶性食物繊維を多く含みます。
不溶性食物繊維には腸の働きを活発にする効果があります。
朝食に取り入れる一品としては、炒め物やスープにキノコ類を投入するのはどうでしょうか。
４）オクラ・モロヘイヤ・なめこ
ネバネバ成分に水溶性食物繊維がたっぷり含まれているため、消化を助け、血糖コントロールにも効果的です。
朝食にオクラと言えば、ゼンショーグループの牛丼屋「すき家」にある朝食メニュー「まぜのっけ朝食」もおススメ。
スタンダードなまぜのっけ朝食には食物繊維豊富なオクラとわかめを簡単に摂取できますし、牛まぜのっけ・納豆まぜのっけとグレードアップするとタンパク質も十分な量を同時に摂取可能です。
５）りんご・バナナなどの果物
りんごやバナナは、果物の中では食物繊維が多く、朝のエネルギー補給にも最適です。
水溶性食物繊維（ペクチン）が多く、手軽で朝食のデザートとして一品追加が簡単です。
特に日本では果物の料金が高めですが、バナナやリンゴは比較的安価に手に入るのも嬉しいですね。
このほか、ドライフルーツを取り入れるのも良いでしょう。
ドライフルーツを摂取する際には食べ過ぎると糖質過多になる点には注意してください。
４）よく噛んで食べる
「食べ方」に関する解説です。「よく噛んで食べる」ことを意識しましょう。
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。
また、血糖値の上昇速度を自然に緩める効果も期待できます。
具体的にはひと口あたり20〜30回噛むことを意識してみましょう。
毎回よく噛んで食べるのが苦痛な人は、「ゆっくり味わって食べる」のを意識すると自然と噛む回数が増えるので、取り組んでみてください。
５）温かいものを食べる
冷たい食事は胃腸を冷やし、血糖値コントロールを乱す場合があります。
朝は温かい味噌汁・スープ・白湯などを取り入れて体を温めましょう。
たとえば、1日のうち一番初めに白湯を摂ると
- 内臓が目覚め、働きが活発になる
- 基礎代謝がアップする
- 腸の動きを活発にし、便秘解消を促す
- デトックス効果を高める
- むくみを解消する
などの効果が期待できます。
体温が上がると代謝も上がり、脂肪燃焼効率もUPするので積極的に取り入れたいですね。
まとめ
いかがでしたか？
今回の投稿では、「ダイエットをするなら朝食を抜きにするのではなく、血糖値の上昇を抑える食べ方が大事」というテーマを解説しました。
一気にすべてを実行する必要はなく、自分のライフスタイルに合わせてできそうなことを試してみてください。
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