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ダイエットや健康維持の基本といえば「ウォーキング」。
初期投資が少なく、いつでもだれでも簡単に始められますね。
でも、実際どのくらいカロリーを消費しているかを知っていますか？
たとえば体重60㎏の人が、ゆっくりではなく“しっかり歩いた場合”、1時間でどれくらいのエネルギーを使うと思いますか？
答えは
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体重60㎏の人が早歩きすると、ウォーキング1時間で約315kcalを消費します！
※身体活動の基準となる「METs表」をもとに計算
多いと思いましたか？少ないと思いましたか？
次の章では、しっかりカロリーを消費させつつ、安全で楽しくウォーキングを継続するためのコツを紹介します。
楽しく安全にウォーキングの効果を高める5つのコツ
しっかりカロリーを消費させつつ、安全で楽しくウォーキングを継続するコツとして以下の5つを推奨します。
１）姿勢を正して歩行する
ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、まず「姿勢」が基本です。
背筋を伸ばし、あごを軽く引いて、肩の力を抜きましょう。お腹にも力を入れることで、腹筋に適度な刺激を加えることができます。
また、腕をしっかり後ろに振ることで体幹が安定し、自然と歩幅が広がります。
姿勢が整うと筋肉の動きがスムーズになり、同じ時間でも消費カロリーがアップ。
腰や膝への負担も減り、ケガ予防にもつながるため、ウォーキングするときは「良い姿勢を保とう！」という意識を持つのが第一歩です。
２）なるべく速歩をキープする
一口に「ウォーキング」といってもゆっくり歩くのと早歩きするのでは消費カロリーに2～3倍の差が生まれることがあります。
今回消費カロリーを算出している「METs（メッツ）」という計算方法を用いた場合、体重60㎏の人が1時間ウォーキングする際の消費カロリーの場合
- ゆっくり歩き(平地53m/分未満)：176kcal
- 歩行（平地75～85m/分）：221kcal
- やや速歩（平地93m/分）：271kcal
- かなり速歩（平地107m/分）：315kcal
という計算になります。
ペースによってかなり消費カロリーが変わるんだね
速歩は有酸素運動の強度があがるので、単に消費カロリーがあがるだけでなく、心肺機能や脚の筋持久力も高められます！
３）クッション性の高い靴を履く
長く歩くためには、足首や膝への衝撃を吸収してくれる靴選びが大切です。
ソールが柔らかく、かかとがしっかり支えられるクッション性のあるウォーキングシューズやランニングシューズを選びましょう。
クッション性が高い靴を履くことで関節への負担が減り、歩くのが快適で疲れにくくなります。
ウォーキングを楽しく習慣化するためにも靴選びから気を付けてみましょう。
４）ジムで取り組むなら、傾斜ありのランニングマシンを使用すると効果UP
外を歩くウォーキングも良いですが、なかなか気分のスイッチが入らなかったり、雨の日や夜間など、屋外で歩きづらい時はジムに設置されている傾斜付きのトレッドミル（ランニングマシン）を活用しましょう。
傾斜を5〜10％に設定するだけで、平地よりも20〜30％多くカロリーを消費できます。
下半身全体の筋肉（特にお尻・太もも裏）も効率よく刺激でき、姿勢改善にも効果的です。
例えば月額3,278円のチョコザップ。
あなたの家の近くに店舗が有れば、ラッキー。ウォーキングを習慣づけたいなら入会してみるのがおすすめです。
チョコザップに入会すれば、ランニングマシンだけでなく、筋トレなども定額で利用可能なので「がっつりトレーニングではなく、毎日少しずつ身体を動かしたい」というニーズにピッタリ。
以下記事も参照してください。
▼関連記事：チョコザップの口コミ・評判は酷い？
▼関連記事：チョコザップの料金をキャンペーンで割引する方法
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５）スマートウォッチを活用すると継続しやすい
近年、一般の私たちにも浸透してきたスマートウォッチ。
スマートウォッチには、歩数や心拍数、消費カロリーを可視化できる機能があらかじめ備わっています。
スマホアプリと連携すれば、ウォーキングの結果をログとして残し、継続記録、推移も閲覧できるので、「昨日より多く歩けた」「心拍数が安定してきた」といった変化が見え、やる気が続きます。
運動習慣は“見える化”することで、より確実に続けられるようになります。
スマートウォッチはアップルウォッチが有名ですが、シャオミなどの廉価版のスマートウォッチでもウォーキングの記録には十分な機能が備わっています。
▼アップルウォッチの例
▼シャオミの例
まとめ
いかがでしたか？
今回の投稿では、
という情報を記事にまとめました。
ウォーキングによる消費カロリーは、体重・歩幅・スピード・姿勢によって変わります。
目的・目標に応じて、歩き方に気を付けたり、靴、スマートウォッチなどのアイテムを身に付けて実践しましょう！
