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筋肉は太くならないと筋力は上がらない？
筋力はUPさせたいけど、あまりごつごつした体つきになったら嫌だな
こんな風に思っていませんか？
実は、筋肥大なしでも筋力をUPさせる方法があります。
その答えは…
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えー！？
なにそれ、からかってるの？
いいえ、そうではありません。
ここでいう“びっくり”とは、科学的には
・神経に急激な刺激を与える（プライオメトリクストレーニング）
・神経系の適応（ニューラルアダプテーション）
の2つの手法のことを指します。
今回はプライオメトリクストレーニングやニューラルアダプテーションを活用することで、筋肉の大きさを増さなくても筋力はUPできることについて解説したいと思います。
神経系の適応とは？
トレーニングを始めて最初の数週間で起きやすいのがこの現象です。
筋肉そのものはほとんど太くならなくても、
・筋肉を動かす神経信号のスピードが上がる
・1回で動員できる筋繊維の数が増える
・力を出すタイミングが最適化される
といった神経系の発達・適応が急激に起こるため、見た目では筋肉量の変化が無くても、実際の筋力はグッと上がります。
この神経系の適応をうまく活用することで身体をごつごつさせずに筋力や運動パフォーマンスだけを上げることができるのです。
筋肉をびっくりさせるには2種類の方法がある
筋肉をびっくりさせるって具体的には何をしたらよいの？
ここでいう「びっくり」させ方には2種類のタイプがあります
１）急な力発揮=プライオメトリクスによって筋肉をびっくりさせる
プライオメトリクス（伸張反射 + 爆発的力発揮）と呼ばれるトレーニングがこれに当たります。
例えば、
・ジャンピングランジ
・クラッププッシュアップ
・急激に加速するスクワット
・切り返しの速い動作
など。
このタイプの運動は、神経系が強く刺激され、筋肥大は少なくても筋力を伸ばせます。
２）新しい刺激=ニューラルアダプテーションを取り入れる
もう一つの「びっくり」とは「ニューラルアダプテーション」と呼ばれる新しい刺激です。
ニューラルアダプテーションでは前述のプライオメトリクスと異なり、急激である必要はなく、
いつもと違う刺激を与えるだけでOKという考え方です。
例えば、
・重さを少し上げる
・テンポを変える（ゆっくり or 速く）
・片脚・片腕種目で安定性を要求
・軌道や角度を変える
・回数レンジを変える
など。
これらは関節負荷が低く、高齢者や初心者でも安全に神経系を活性化できます。
どちらも筋力だけUPさせる効果を持ちますが、
「痩せたい」
「日常動作を強くしたい」
「ケガなく使える筋力を上げたい」
という一般のトレーニーは「２）ニューラルアダプテーション」の方に比重を置くのが安全かつ効果的です。
「１）プライオメトリクス」の方はスポーツ選手がよく用いる手法で、例えば私が筑波大学時代のダンサーの友人たちもこのトレーニングを行っていました。
まとめ
今回の投稿では、「筋肥大無しで筋力をアップさせる方法＝筋肉をびっくりさせる」というテーマを解説しました。
びっくりさせる方法としては以下の2つ
- プライオメトリクストレーニングを取り入れることで急な力発揮を起こす
- ニューラルアダプテーションを活用し、新しい刺激を与え続ける
を意識してトレーニングに取り入れると良いでしょう。
具体的には、
・いつもより少し重くする
・テンポを変える
・フォームを丁寧にする
・種目の角度を少し変える
・片脚・片腕などのバリエーションを加える
と言った小さな変化でもOKです。
筋力UPは「筋肉が太くなるかどうか」だけでは決まりません。
見た目を変えずに筋力だけ伸ばしたいという人は、まずは日々のトレーニングで負荷やテンポを微調整しながら刺激を変える方法をぜひ試してみてください。
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