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スクワットだけでもダ痩せられる？
運動するのが面倒で…手軽なダイエット方法を知りたい
こんな風に思っている人はいませんか？
結論から言うと、やり方次第では「スクワットだけ」でも痩せることは可能です。ただし、それには正しい知識と工夫が必要です。
この投稿では、スクワットで痩せる方法を科学的・実践的な視点から詳しく解説していきます。
是非読んで、ダイエットの１日目を踏み出してください。
そもそもスクワットとはどんな運動？
「スクワットは筋トレの王様」と呼ばれるほど、シンプルながら全身に効果のある代表的なトレーニングです。
自宅で器具なしでも行える手軽さがありながら、筋肉への刺激は非常に大きく、ダイエット・引き締め・健康維持のすべてに有効とされています。
具体的には以下の筋肉に刺激を与えることができます。
| 筋肉の部位 | 主な役割と効果 |
|---|---|
| 大腿四頭筋（前もも） | 脚を伸ばす動作を担う。日常生活に火っすん筋肉 |
| ハムストリングス（裏もも） | 脚を曲げる、立ち上がる動作をサポート。 姿勢改善にも◎ |
| 大殿筋（お尻） | ヒップアップ効果。代謝アップにも貢献する筋肉。 |
| 脊柱起立筋（背中） | 姿勢を保つ筋肉。体幹の安定にも関与。 |
| 腹筋・体幹部 | フォームを安定させるのに不可欠。 |
このように、スクワットは「脚だけ」ではなく、背中や体幹まで広く使われる運動です。
スクワットの効果
スクワットにはどのような効果があるのでしょうか。
具体的には以下の効果が見込めます。
- 運動そのものによる消費カロリーの増加
- 基礎代謝の向上
- 下半身の筋力強化
- 成長ホルモンの分泌
具体的に解説します。
運動そのものによる消費カロリーの増加
先に示した通り、スクワットは太ももやお尻などの大きな筋肉を使用するとともに多くの筋肉を動員します。
そのため、例えば「腕立て伏せ」などの小さい筋肉を利用する筋力トレーニングに比べて大幅に消費カロリーが多い種目であると言えます。
基礎代謝の向上
スクワットは大きな筋肉に刺激が入る筋力トレーニング種目のため、継続することで筋肉量が増加し、基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝が上がると痩せやすくなるのは皆さんご存じの通りです。
下半身の筋力強化
スクワットでは特に太もも（前後）とお尻の筋肉をつけるのに適した筋トレ種目です。
継続することで下半身の筋力強化につながるため、結果として速く歩いたり、階段を昇ったりすることができるようになります。
日常動作がスムーズになることによりさらなる消費カロリー増加も見込めるでしょう。
成長ホルモンの分泌
スクワットを行うと、筋肉内で乳酸が発生し、その作用で成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンは、傷ついた細胞の修復や再生、骨密度の維持、免疫機能の向上などに役立つ重要なホルモンで若さと健康維持に欠かせません。
このように、様々な効果を一度に得られるのがスクワットの大きなメリットです
スクワットだけしたら痩せる？答え：やり方次第
スクワットは痩せる効果を生み出しやすい筋力トレーニングの種目ですが、スクワットだけで痩せるためには、やり方にコツが必要です。
単一種目だけで痩せるのは難しい
１種類のスクワットを10回×3セットして痩せたい
こう思っている方は、実はとても多いかもしれません。
確かに、「続けること」自体はとても素晴らしいですし、継続する力をつけるのは最初の1歩としては100点です。
ですが、「痩せる＝脂肪を燃やす」という目的で考えたときに、1種類のスクワットだけで体を変えるのは難しいのが現実です。
重要なのは
この3点です。
1. 回数を増やして「消費エネルギー」を高める
筋肉を刺激する回数が少ないと、消費カロリーも少なく、脂肪燃焼のレベルには到達しにくいです。10回×3セット程度では、体にとって“負荷”というほどではない場合も。
目安としては：
- 運動初心者：15～20回×3セット以上
- 運動に慣れてきたら：30秒～1分のタイマー制で回数を気にせず限界まで
- インターバル（休憩時間）を短めにして、心拍数を上げ続ける工夫も効果的
筋トレで脂肪を燃やすには、ある程度の時間と負荷が必要です。「軽く疲れる」程度では、痩せる刺激としては足りない場合が多いのです。
2. 種類を増やして「筋肉への刺激を多様化」
スクワットには実はさまざまなバリエーションがあり、それぞれ効く部位や刺激の質が異なります。
たとえば：
| 種類 | 主に使う筋肉 | 特徴 |
|---|---|---|
| ノーマルスクワット | 太もも前・お尻 | 基本のフォーム、習得必須 |
| ワイドスクワット | 内もも・お尻 | ヒップアップや脚の引き締めに◎ |
| ジャンピングスクワット | 全身・心肺 | 有酸素運動効果で脂肪燃焼力UP |
| ブルガリアンスクワット | 太もも・お尻・体幹 | 片脚でバランス強化＋高負荷 |
| パルススクワット | 同じ筋肉に連続刺激 | 筋肉の引き締めに特化、キツさ◎ |
これらを組み合わせることで、同じ「スクワット」という種目でも、全く違う筋肉の使い方になり、飽きずに効率よく脂肪を燃焼できます。
3. 筋トレ＋全身運動の要素を取り入れる
スクワットはもともと筋トレ種目ですが、テンポを上げたり、ジャンプを加えたり、複数種目をサーキット形式で行えば、有酸素運動的な要素が加わり、より脂肪が燃えやすくなります。
具体的には：
- スクワットサーキット（複数種類を連続で行う）
- インターバルトレーニング（20秒動いて10秒休むなど）
- ジャンプや手の動きも加えることで、消費エネルギーを一気にアップ！
つまり、「筋肉をつける＋心拍数を上げる」を同時に満たすことで、脂肪燃焼に最適な刺激が生まれるのです。
でも、スクワットだけで痩せたくて検索した人が、これらのメニューを自発的かつ継続的に行うのは結構ハードルが高いと感じるのではないでしょうか。
そう思う方でも最低限押さえておくのがおすすめなのが「スクワットの時間帯」です。
次の章で詳しく解説します。
いつやるのがベスト？答え：朝～午前中の間にスクワットをしよう
ダイエット目的でスクワットをしようと思っている方が行うベストな時間帯は朝～午前中と言えます。
朝にスクワットなどの運動を行うと、交感神経が優位になり、1日を通して代謝が高まりやすくなると考えられています。
とくに朝に筋肉を動かすことで、その後の活動中の消費カロリーが上がるという研究報告もあります（※1）。
また、「運動を先に済ませることで、夜にサボらずに済む」という実践的なメリットもあります。
朝にやる場合のポイント
- 朝起きてすぐは避け、起床後1時間後～午前中の間に行う
- 朝食を軽く摂ってから行う
- できればストレッチやウォームアップを入れてからスタート
とはいえ、「朝は苦手」「筋肉が硬くて動きづらい」「仕事前に疲れたくない」という人は、夕方や夜でもOKです。
実際、夕方（16〜19時）は体温・筋温が最も高く、筋力が発揮しやすい時間帯でもあります。
一番重要なのは継続的に実践すること。自分が継続できる時間帯を見つけましょう。
【参考】ウィルパワー理論と「迷わない習慣化」のすすめ
「今日、スクワットしようかな…やめようかな…」
「疲れてるし、明日にしようかな？」
——そんなふうに迷ったあげく、結局やらなかったという経験が、誰にでもあると思います。
実はこの“迷う”という行為そのものが、行動を妨げる大きな原因の一つです。
したがって、「朝食のあとに必ずスクワットする」「掃除機をかけたあとにスクワット」「仕事から帰ってきたらスクワットする」などとあらかじめ「こうしたらこうする」というルールを自分の中で設定するのがおすすめです。
以下ページでも運動やジムの継続のコツを掲載しているため、参考にしてください。
食事・休養とのセットで「スクワットだけでも痩せる」は現実に近づく
また、痩せるために運動はスクワットだけで行いたい場合には、食事管理を行うことをお勧めします。
簡単な取り組み方としてやはりレコーディングダイエットは有効です。
無料から使える食事管理アプリ「あすけん」は、食事内容を記録することで栄養バランスや摂取カロリーについてフィードバックをもらえるためおすすめです。
まとめ：スクワットで痩せるは努力と工夫次第で実現可能
いかがでしたか？
本投稿で示した通り、運動種目を自宅で行う「スクワットだけ」にしてもやり方と工夫次第でダイエットは可能です。
とはいえ、自力でメニューを組んだり、それを実践するのは難しい場合もありますよね。
そういう場合にはオンラインフィットネスを併用するのもおすすめです。
YouTube等にも優良な動画はありますが、「スクワットだけのエクササイズ」や「15分でできるトレーニング」などと、より目的にフィットする動画で効率よくトレーニングするならLEAN BODY（リーンボディ）がおすすめです。
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参考
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Tremblay, M. S., et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.
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