ピラティスは月4回（週1回）でも効果ある？目的別の難易度や取り入れたい工夫を解説

※当記事はPRを含みます。

そこで今回の投稿では、

• 月4回（週1回）ピラティスを行う際のメリットとデメリット
• 目的別の難易度やかかる期間の目安
• 効果を最大化する3つの工夫

を解説します。

月4回（週1回）のピラティスのメリット

「週1回しか通えないけど、それでも意味あるのかな？」と感じる方は少なくありません。

しかし、実は月4回（週1回）のピラティスには、続けるからこそ得られる確かなメリットがあります。

特に初心者や忙しい方にとっては、月4回（週1回）というペースは、非常に現実的かつ効果的なスタートラインです。

１）運動習慣が身に付く

ピラティスを週1回のペースで続けることで、まず得られる最大の効果は「運動を生活に取り入れる習慣」が身につくことです。

これまで運動をまったくしていなかった人でも、「毎週この曜日はピラティスの日」というリズムを作ることで、自然と身体を動かすことが当たり前になっていきます。

運動習慣は、続けることでこそ健康や体型維持に繋がります。いきなり週3〜4回通うよりも、無理なく続けられる頻度で長く継続することが効果的です。

２）無理のないペースで継続することができる

月4回という頻度は、「多すぎず、少なすぎない」ちょうど良いペース。

仕事や家事に忙しい日々の中でも、週1回ならスケジュールに組み込みやすく、モチベーションを保ちやすいのが特徴です。

また、体力に自信がない人や、はじめてピラティスを体験する人にとっても、体への負担が少なく、心にも余裕を持って通えるのがこのペースの魅力です。

たとえば、レッスン参加後筋肉痛が出る場合がありますが、週1回なら十分な休養を取ったうえで次のレッスンを迎えられるため、苦しくて挫折するリスクを減らすことができます。

習慣として無理なく取り入れることが、結果的に長く続けられるポイントとなります。

３）姿勢や呼吸の意識が定着しやすい

ピラティスは、「体幹を使う」「背骨を整える」「呼吸と連動する」など、身体の使い方に対する“意識改革”を促すメソッドです。

月4回でも、定期的に正しい動きを学ぶことで、日常生活の中で「姿勢を整える感覚」や「呼吸を深くする習慣」が自然と身についてきます。

特にデスクワークやスマホ姿勢が気になる現代人にとって、姿勢と呼吸のリセット習慣として週1回のピラティスは非常に有効です。

月4回（週1回）のピラティスのデメリット

月4回（週1回）のピラティスは、無理なく続けやすい反面、効果の実感や運動量の面で物足りなさを感じる場面もあります。

あらかじめデメリットを知っておくことで、過度な期待を防ぎ、より上手にピラティスを活用することができます。

１）目立った効果を感じられるまでに時間がかかる

ピラティスは、体の内側から整えていく繊細なエクササイズです。そのため、週1回の頻度では、劇的な変化を短期間で感じることは難しい場合があります。

特に姿勢のクセや筋力不足が強い人ほど、改善までに時間がかかるため、「本当に効果あるの？」と疑問を感じやすい時期があるかもしれません。

ピラティス創始者のジョセフ・ピラティス氏の

10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で全く新しい身体になる

という有名な言葉からも分かる通り、月4回（週1回）ペースだと「気分が良くな」る変化まで3か月かかります。

焦らず3ヶ月以上の継続を前提に取り組む意識が大切です。

２）全体の消費カロリーが多くはない

ピラティスは体幹を鍛える運動であり、有酸素運動や筋トレのように短時間で大量のカロリーを消費するわけではありません。

たとえば、体重60㎏の人が1時間のピラティスをした場合の消費カロリーは200kcal前後です。（※参照：厚生労働省生活活動のMets表）

そのため、「週1回のピラティスで痩せたい」と考えている方にとっては、想像よりも体重の変化が小さいと感じるかもしれません。

ダイエット目的の場合は、日常の食事管理や軽い有酸素運動の併用を意識するとよいでしょう。

３）慣れてくると物足りなく感じる場合も

月4回のペースは初心者にとって理想的ですが、通い始めて3ヶ月ほど経つと、「もう少し体を動かしたい」「刺激が足りない」と感じることもあります。

これは身体がピラティスの動きに慣れてきて、より負荷を求めるようになった証拠でもあります。

この段階で「週2回に増やす」「レベルアップしたクラスに挑戦する」などの調整を検討するのもおすすめです。

【目的別】月4回ピラティスで期待できる効果と達成までの期間

ピラティスを月4回（週1回）のペースで続けた場合、どのような目的であってもある程度の効果は期待できます。ただし、目的によって効果が現れるまでの期間や、達成の難易度には差があります。

ここでは、代表的な3つの目的別に「難易度」と「効果を実感できるまでの目安期間」をご紹介します。

１）姿勢改善・体幹強化が目的の場合

難易度：3.0｜目安期間：3ヶ月

月4回でも、継続することで骨盤の位置や背骨のカーブ、肩の開き方などに少しずつ意識が向くようになります。

正しい姿勢を支えるインナーマッスルが鍛えられ、3ヶ月ほどで「立ち姿が変わった」と言われる人もいます。

ただし、日常生活での姿勢意識も大きく関わるため、自宅での姿勢リセットやストレッチとの併用がおすすめです。

２）メンタルケア・リフレッシュが目的の場合

難易度：1.0｜目安期間：1ヶ月以内

ピラティスは深い呼吸とゆったりとした動きにより、副交感神経が刺激されるため、心身のリラックス効果が高いのが特長です。

週1回のピラティスでも、1ヶ月続けると「気持ちが軽くなった」「ぐっすり眠れるようになった」などの変化を感じる人が多くいます。

精神的な疲れやストレスを抱えがちな方には、週1回のピラティスでも十分に効果的です。

３）ダイエット・ボディメイクが目的の場合

難易度：5.0｜目安期間：3ヶ月〜半年以上（補助が必要）

「痩せたい」「体を引き締めたい」という目的では、月4回ではやや物足りなさを感じやすいかもしれません。
ピラティスは脂肪燃焼というより**“痩せやすい体質・引き締まった体型づくり”**に向いている運動です。

そのため、月4回の頻度でダイエット効果を出すには、

• 自宅での軽い筋トレや有酸素運動の併用
• 食事・睡眠の改善
• レッスン中のフォームの精度アップ

など、日常の工夫を組み合わせることが成功の鍵になります。

月4回（週1回）のピラティスで効果を最大化する3つの工夫

月4回（週1回）のピラティスでも工夫次第で目的・目標を達成しうるだけの効果を得ることは可能です。

ここではピラティススタジオでの「レッスン外」でできる3つの工夫について解説したいと思います。

１）スキマ時間に自宅で5分ルーティン

たとえ週1回のレッスンでも、合間に軽く体を動かすだけで定着度が格段にアップします。

おすすめは「骨盤を立てる」「胸を開く」など、レッスンで学んだポイントを1日5分だけ復習する習慣をつけること。

たとえば：

• 朝起きたらキャットストレッチで背骨をゆるめる
• 夜寝る前に呼吸を整えるエクササイズを1つだけ

２）食事・睡眠をコントロールしてみる

ピラティスの効果は「体を動かす時間」だけで決まるわけではありません。体をつくる食事と、回復させる睡眠のバランスを自分で調整してみるだけで、格段に効果がUPします。

• タンパク質を意識して、筋肉の修復と強化をサポート
• 寝る前にスマホを見すぎず、深い睡眠で疲労回復
• 腸内環境を整えて、代謝やホルモンの働きを最適にする

こうした日常の意識も、ピラティスの効果を最大限に引き出す土台となります。

３）オンラインレッスンを併用する

「スタジオには週1回しか行けないけど、もっと体を動かしたい」
そんな方には、自宅でできるオンラインレッスンの活用がぴったりです。

• 10分〜15分の短時間で済むレッスンも豊富
• スキマ時間にできるから、続けやすい
• ウェアの準備不要、すっぴんOK

たとえば、オンラインフィットネスSOELU（ソエル）は、ピラティスレッスンのライブ配信＆動画見放題のハイブリッド型。

ライブレッスンは朝5時～深夜2時まで開催されているので、いつでもどこでも自分の生活にピラティス（を含む様々なフィットネス）を取り入れることができます。

週1ピラティスと組み合わせると「スタジオで学んだことの復習＋追加の刺激」として非常に効果的です。

＼レッスンお試し30日間100円／

月4回（週1回）のピラティスで効果を出すならスタジオ選びも重要！

週1回という限られた頻度で最大限の効果を引き出すためには、スタジオの選び方がとても重要です。

「なんとなく選ぶ」のではなく、レッスン形式・指導体制・雰囲気など、自分に合ったスタジオを選ぶことで、効果の感じ方は大きく変わります。

ここでは、週1回ペースでピラティススタジオに通う人に向けた、目的別おすすめスタジオをご紹介します。

１）レッスン形式｜パーソナル or グループ、どちらが合う？

パーソナル・少人数制（1〜4名）
→ 自分の姿勢や動きを細かく見てもらえる
→ 初心者・身体に悩みがある人におすすめ

グループレッスン（5〜10名以上）
→ 一体感・楽しさ・コスパ重視の人におすすめ
→ 音楽や雰囲気でモチベーションが上がるタイプ向け

２）インストラクターの指導力

週1回のレッスンでは、1回ごとの密度が大切になります。
そのため、「ただ流すだけのレッスン」ではなく、的確に姿勢の癖を指摘してくれるインストラクターがいるスタジオを選ぶことが重要です。

• 動きを見てくれるか
• 声がけやフィードバックが丁寧か
• 質問しやすい雰囲気か

これらが整っていると、フォームの精度が上がり、同じ回数でも効果に大きな差が出ます。

３）「通いたくなる空間」かどうかも大事

ピラティスは継続が命。週1回でも「スタジオに来るのが楽しみ」と思える空間であれば、自然と通う習慣ができ、結果にもつながります。

• 清潔感のあるスタジオ
• 音楽・照明など空間演出
• レッスン後のリラックスタイムが取れるか

ピラティススタジオを自分のお気に入りの場所にするのもモチベーションの維持には欠かせません。

おすすめピラティススタジオ3選

上記の選び方のポイントを踏まえ、ここでは月4回（週1回）ペースで通うことができるおすすめのピラティススタジオを3つに絞って紹介します。

Pilates Mee(ピラティスミー)【パーソナル＆少人数制でしっかり見てもらいたいなら】

Pilates Mee(ピラティスミー)は最大3名のセミパーソナルピラティススタジオです。女性専用でインストラクターも全員女性で安心してレッスンが受講できます。

セミパーソナルの為、完全マンツーマンよりリーズナブルな価格で、しっかりと指導してもらえます。

Pilates Mee(ピラティスミー)では現在、以下のキャンペーンを実施しています。

＼体験レッスン通常9,800円⇒今だけ0円！／

the SILK(ザ シルク)【グループレッスンで楽しく通いたい人に】

the SILKは、女性専用の大人数マシンピラティススタジオです。

白を基調としたオシャレなスタジオで、アメニティ類も充実。美意識を高めながらレッスンに参加することができます。

音楽に合わせてリズミカルに身体を動かすレッスンなので飽きずに続けられると評判です。

現在以下のキャンペーン中です。

＼今なら体験無料＆初月月会費半額！／

Rintosull（リントスル）【ヨガ、暗闇フィットネスもしたいなら】

Rintosull（リントスル）は、ホットヨガLAVAで有名なベンチャーバンクグループ運営のピラティススタジオです。

大画面に映し出された映像に従いピラティスレッスンを受講するため、インストラクターが常に利用者の動きに気を配ることができます。結果大人数レッスンでありながら手厚いサポートが受けられます。

プランによって、ホットヨガも暗闇フィットネスも受講できるのも他社にはない強み。

Rintosull（リントスル）では現在以下のキャンペーンを実施中です。

＼【〆切6月30日】体験会参加0円＆3か月通い放題1,980円/月／

まとめ：ピラティスは月4回（週1回）でも効果を出せる！まずは継続が大切

これからピラティスに通いたい人、現在通い始めたばかりの人は、「週1回ペースのピラティスって本当に効果あるかな？」と思っている場合もあるでしょう。

• 自分の目的や好みに合ったスタジオを選ぶ
• 目的をもってまずは3か月間継続してみる
• 日常生活で、自宅での復習、食事睡眠への気配りを取り入れる

これができれば、月4回（週1回）ペースでも自分の目的に合った効果を出すことができるでしょう。

ぜひ、自分の体や心の変化を楽しみながらピラティスを継続してください。